운동 기간 중 올바른 영양 섭취

알아두면 좋은 정보: 스포츠 영양에 있어서 중요한 것은 운동 종목에 따라 신진대사에 영향을 미치고 운동을 더욱 효율적으로 만들어 주는 필수 영양소가 다르다는 것이다. 즉, 축구 선수의 식단은 달리기 선수나 핸드볼 선수의 식단과 차이가 날 수밖에 없다는 것이다. 식단에 관한 간단한 기본 규칙을 준수하면 이루고자 하는 목표에 닿을 확률이 높아진다.

우선 운동과 영양 섭취의 기본 규칙을 이해하기 위해서는 신진대사의 기본 원리를 알아야 한다. 물질대사라고도 일컫는 신진대사는 우리 몸의 모든 생화학적 작용의 기초이다. 신진대사에는 소화뿐만 아니라 호흡 및 에너지 생성 또한 포함된다.

따라서 신체의 기능과 스포츠에서의 성과는 신진대사가 얼마나 잘 이루어지는가에 달렸다. 신진대사 과정에서 영양소는 체세포에서 흡수 및 변형된다. 영양소가 에너지의 원천이므로 우리 몸은 지속적으로 영양분이 필요하다. 여기서 우리는 음식과 운동 성과와의 관계가 명확함을 알 수 있다.

운동할 때 신체가 필요로 하는 영양소는 무엇일까? 운동 시 평균적으로 에너지원 중 탄수화물은 약 50%, 지방은 20%, 단백질은 15% 정도 섭취해야 한다. 물론 영양의 품질 또한 중요하다. 탄수화물이라 해서 다 같은 탄수화물이 아니기 때문이다.

혈당 지수가 낮은 “좋은” 탄수화물을 특히 눈여겨봐야 한다. 이러한 탄수화물은 혈당 수치를 급상승시키지 않으면서도 비교적 장기간에 걸쳐 신체에 많은 에너지를 공급한다. 통밀빵, 듀럼밀 파스타 및 콩류와 잡곡 등이 여기에 속한다.

반면 흰 밀가루나 흰 쌀밥 및 설탕으로 가공된 식품은 “나쁜” 탄수화물에 속한다. 이것은 단기간에 빠르게 에너지를 제공하는 반면 장기적으로는 살이 찌는 원인 중 하나로 꼽힌다.

오메가3 및 오메가6 지방산과 같은 고도불포화지방은 심장과 혈액순환을 견고하게 하기 때문에 스포츠 영양에서 중요하다. 고도불포화지방산은 주로 연어와 고등어 같은 찬물에 서식하는 생선과 식물성 기름에서 찾을 수 있다.

달걀, 살코기, 유제품 및 콩류는 모두 중요한 단백질 에너지원이다.

일반적으로 식사를 마친 후 운동 시작까지 최소 3시간의 텀을 두는 것이 좋다. 식사 때는 파스타, 빵 또는 밥으로 탄수화물을 충분히 섭취해야 한다. 이상적으로는 운동 전날 저녁과 식사를 하는 것과 같이 운동 시간까지 충분한 시간을 두고 식사를 하는 것이 좋다. 예를 들어 마라톤 대회 전날 밤에는 파스타, 면 요리, 밥 등 탄수화물로 파티를 하는 것도 괜찮다.

그렇다고 배가 심히 고픈 상태에서 운동을 시작하면 절대 안된다! 이 경우 견과류 또는 다크 초콜릿 몇 조각을 먹어서 허기를 가시게 한 뒤 운동을 시작하도록 하자.

운동을 한 후에는 단백질을 섭취해 근육을 보강하기 가장 좋은 때이다. 보훔 루르 대학교의 스포츠 의학 및 스포츠 영양학 학과장인 페트라 플라텐(Petra Platen)은 „Spiegel Online“ (“Spiegel”은 독일 주간 뉴스 매거진)과의 인터뷰에서 운동 후 가급적이면 약 2시간 간격으로 여러 차례에 걸쳐 단백질을 섭취할 것을 권장했다. 예를 들어 이 때 탈지유를 섭취할 수 있다.

운동 기간에는 식단에도 신경을 써야 하지만 운동을 하는 와중에 영양을 섭취하는 것은 권장하지 않기 때문에 이 때에는 수분 섭취가 더 중요하다. 스포츠 영양에서 수분 섭취는 체내 수분 균형을 맞출 뿐만 아니라 영양소를 체내에 전달하는 역할 또한 한다.

수분 섭취를 간과해서는 안되는 중요한 이유가 있다. 체중 1%에 해당하는 양의 수분만 잃어도 신체 능력은 현저하게 감소하기 시작한다. 갈증이 느껴질 때까지 기다리면 늦는다. 갈증이 느껴지지 않더라도 수시로 물을 마셔야 한다. 물이 신체에 한박자 느리게 흡수되기 때문이다.

수분 섭취를 빼고 균형 잡힌 스포츠 영양 섭취를 논할 수는 없다. 장기적인 체내 수분 균형을 유지하려면 물을 규칙적으로 마시는 것이 좋다. 정기적으로 수분을 섭취해야 하는 또 다른 이유가 있다. 신체에 수분이 충분해야 운동을 할 때 신진대사가 원활해져 적재적소에 영양소가 전달될 수 있다.

특히 운동 중에는 나트륨이 풍부한 물을 추천한다. 이온 음료를 마시는 것도 좋은 방법이다. 이온음료 또는 스포츠 드링크라고 흔히 알려져 있는 등장성 음료는 피로를 지연시키는 효과가 있다. 운동 후에는 물과 과일주스를 일대일 비율로 혼합해 마시는 것도 좋은 방법이다.

축구 선수와 사이클링 선수가 필요한 신체 성능이 다르듯 각 스포츠 영양 또한 다르다. 운동 종목에 따라 신체에 요구되는 사항 또한 다르기 때문에 이에 맞춰 식단 또한 달라야 한다.

축구는 지속적인 집중력을 요하는 고강도 인터벌 운동이다. 경기 전 마지막 식사 때 탄수화물을 충분히 섭취하고, 경기 시작 10분 전에는 250ml 정도의 물을 섭취하는 것이 좋다. 물을 마심으로써 영양소가 제때 혈액에 흡수된다. 하프타임은 에너지를 재충전하는 시간이다! 이온 음료 한 두 잔과 바나나를 조금 먹으면 빠르게 에너지를 충전할 수 있다.

경기가 끝난 후 물과 전해질의 균형을 다시 맞추는 것이 특히 중요하다. 독일 축구 협회에서는 손실된 나트륨을 보충하기 위해 약간의 소금을 넣은 물과 사과주스의 혼합음료를 권장한다. 경기 후 2~3시간 후에는 탄수화물이 풍부한 식사를 해도 좋다.

스포츠 영양에 있어서 축구화 비슷한 운동 종목으로는 핸드볼, 아이스하키, 농구와 같은 운동종목들이 있다.

자전거 라이더, 사이클리스트 또한 탄수화물이 부족한지는 않은지 주의해야 한다. 장거리의 경우 바나나와 뮤즐리바 및 이온 음료는 꼭 챙겨야 한다. 집중적인 훈련 후에는 수분 섭취를 잊어서는 안된다. 이온 음료나 주스와 물을 혼합한 음료를 마시는 것도 좋다. 또한 훈련 후에는 소화하기 어려운 무거운 음식을 되도록 피하자.

조깅 전 식사는 섬유질이 적고 소화가 쉬운 음식이어야 한다. 스크램블 에그 또는 꿀을 바른 통밀 토스트의 경우 좋은 선택이라 할 수 있다.

체내 수분이 부족하면 달리고 싶은 마음이 금새 달아날 수 있다. 따라서 체내 수분 균형을 유지하는 것이 중요하다. 조깅 중에는 20분 간격으로 100~200ml 정도의 물을 섭취하는 것이 좋다. 주의: 급하게 마시면 속이 더부룩할 수 있으니 조심하자.

조깅 후 식단은 운동 목적에 따라 다르다. 마라톤을 준비중이라면 충분한 글리코겐이 필요하다. 다이어트가 목적이라면 고품질 단백질에 초점을 맞춰야 한다.

헬스장에서 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 주로 한다면 그에 따라 식단도 맞춰야 한다. 트레이닝 바로 전에 배가 고프다면 적당량의 오트밀과 사과, 바나나를 무설탕 요거트와 섞어서 먹는 것 정도는 괜찮다.

근육을 만들 때는 적절한 단백질 섭취가 특히 중요하다. 훈련 후에는 살코기, 유제품 및 콩류와 같은 단백질이 식단에 포함되어야 한다.

영양을 섭취한 후 짧은 시간만 효과가 있다는 속설은 틀린 말이다. 맛있는 오믈렛은 헬스장에서 2시간이 지난 후에도 에너지원으로써 그 효력이 남아있다.

단백질 쉐이크는 특히 아마추어에게 한정적으로만 의미가 있다. 보통 훈련 후에 신체가 필요로 하는 양의 단백질은 균형 잡힌 식단으로 문제없이 충분히 섭취 가능하기 때문이다. 확실한 단백질 섭취를 원하고 천연 단백질 음식을 선호한다면 훈련 후 코티지 치즈 조금을 추천한다.

축구, 조깅, 자전거 – 어떤 운동에 관심이 있든지 간에 스포츠 식단을 의식하고 섭취하면 신진대사를 최적으로 향상시켜 성과를 높일 수 있다. 균형 잡힌 영양 조합뿐만이 아니라 제때 먹는 것과 제때 마시는 것도 중요하다.

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