조깅하면서 제대로 호흡하기

먼저, 호흡에 대한 몇 가지 팩트를 짚고 넘어가자. 우리는 분당 약 10~20회 호흡하며 조깅처럼 운동을 할 때는 50회까지도 호흡한다. 쉬고 있을 때보다 스트레스를 받을 때 약 두 배 더 자주 숨을 쉰다. 한편으로는 편안하게 하고 다른 한편으로는 능력 수준을 높이기 위해서 특히 스트레스를 받을 때 효과적으로 호흡하는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있다.

조깅할 때 호흡을 제대로 하기 위해서는 복식호흡(횡격막호흡)이 특히 중요하다. 호흡은 일상 생활에서 쉽게 무시되곤 한다. 횡경막은 호흡에 있어서 가장 중요한 근육이다. 횡격막을 통한 호흡을 잘 하는 사람들은 호흡이 좀더 편안하고 들이마시는 공기가 더 많으며 숨이 덜 가쁘다. 올바른 복식호흡은 불안 증세를 예방할 수도 있다.

달리면서 호흡할 때는 입과 코를 통해 배로 깊게 숨을 쉬도록 하자. 중요: 입이나 코로만 호흡하라는 조언은 잊어버리자. 숨을 깊게 쉬면 복벽이 위로 부풀어 오른 후 가슴이 올라온다. 이것으로 정말 깊게 숨을 쉬는지 확인이 가능하다. 숨을 쉴 때는 날씬해야 한다는 외모지상주의를 머리에서 던저버리자. 숨을 제대로 쉬면 배가 보일 수 밖에 없다. 들이마신 숨은 입으로 내쉰다.

일부에서 권장되는 것과 달리 조깅 시 올바른 호흡은 걸음과 연관되어 있지 않다. 예를 들어 두 걸음 동안 숨을 들이쉬고 세 걸음 동안 내쉬는 것과 같이 걸음 수에 따라 호흡하는 것은 오히려 역효과를 낳을 수 있고 무의식적으로는 스트레스를 유발할 수도 있다. 가장 좋은 방법은 나만의 호흡 리듬을 찾는 것이다. 이 때 좋아하는 음악이 도움이 될 수 있다. 호흡은 사람마다 다르기 때문에 정해진 공식이 없다.

덧붙여 숨을 쉴 때 어깨가 들리지 않도록 하자. 어깨가 들림으로써 공기의 흐름이 막히므로 주의해야 한다.

올바른 호흡은 조깅 뿐만 아니라 일상 생활에서도 큰 도움이 된다. 유연하고 깊게 호흡하는 사람들은 일반적으로 쉽게 긴장을 풀고 더 활기차다. 핵심은 횡경막에 있다. 횡경막을 잘 활용할 수록 달리기 능력이 향상될 것이다. 또한 복식 호흡(횡격막 호흡)을 규칙적으로 훈련하는 사람들도 달릴 때 긍정적인 효과를 볼 수 있다.

복식 호흡 훈련 방법:

다음 비디오에서는 조깅 시 호흡과 상관없이 횡경막 호흡이 얼마나 중요한지, 또한 횡경막을 이완하는 방법을 알려준다.

잘 달리고 있는데 갑자기 옆구리에 찌르는 듯한 통증이 일어나면 원활했던 조깅 스텝이 꼬이기 시작한다. 운동선수들도 이런 옆구리 통증에 익숙하다. 특히 경기 중에 흉통이 생긴다면 큰 문제일 것이다.

찌르는 듯한 옆구리 통증의 원인은 아직 과학적으로 완전히 밝혀지지 않았다. 그러나 몇 가지 이론은 존재한다. 가능성 있는 한 가지 이유는 앞에서 언급했던 잘못된 호흡이다. 더 정확하게 말하자면 너무 얕은 호흡으로 이른바 흉식 호흡이다. 이 경우 횡격막은 산소가 부족하여 경련을 일으키고 통증을 유발한다. 그러나 일부 과학자들은 횡경막이 가장 많은 운동하는 근육 중 하나이며 이 근육이 과로하는 것 자체가 불가능하다고 주장하면서 이 논문에 동의하지 않는다.

흉통의 또 다른 이유는 과식에 있을 수 있다. 운동 중에는 혈류가 주로 근육으로 이동하기 때문에 내부 장기에 혈액 공급이 비교적 적어진다. 그 결과 비장과 간과 같은 민감한 기관과 주변 결합 조직이 변형되고 통증을 일으키기 시작한다. 또한 혈액이 근육에 집중하는 동안 소화기관에는 적게 흐르기 때문에 소화 기능도 잠시 멈추게 된다. 그 결과가 옆구리 통증이라는 설이다.

상체 근육이 약한 경우에도 달리는 도중 옆구리 통증을 유발할 수 있다고 이야기한다. 그렇다면 이를 예방하기 위해 무엇을 해야 할까?

무엇보다 달릴 때 호흡이 올바른지 살피자. 핵심은 계속 언급하듯 복식호흡이다. 또한 천천히 걷는 것으로 시작해서 점차 속도를 높여서 몸이 활동하는 것에 맞춰 혈액 순환이 원활하도록 적응할 시간을 주자. 규칙적인 운동은 불쾌한 흉통 발생하지 않도록 예방한다. 혈액 순환 또한 훈련할 수 있기 때문이다.

또한 조깅하기 1~2시간 전에는 식사를 피해야 한다. 너무 허기진다면 바나나처럼 쉽게 소화되는 간식을 소량 섭취할 수 있다. 달리기 전에는 위가 너무 비어도 안 되고 너무 꽉차도 좋지 않다. 스트레칭으로 복근과 등 근육을 함께 단련하는 것도 좋으며 달리는 동안에는 말을 삼가도록 한다.

그럼에도 여전히 옆구리 통증이 생겼다면 먼저 달리는 속도를 늦추고 침착하게 계속해서 고르게 호흡하자. 이 때 짧은 휴식도 도움이 될 수 있다. 통증은 대개 빨리 사라진다. 혹시 통증이 오래간다면 팔을 들어 올리거나 통증이 있는 부위에 손을 대고 가벼운 압력을 가한 뒤 그 상태로 호흡을 하는 것도 좋은 방법이다.

찬 공기를 들이마시면 이를 제대로 활용하기 위해 신체는 먼저 공기를 따뜻하게 해야 한다. 따라서 기온차가 심할수록 몸에 가해지는 부담도 커져 달리기 자체에도 영향을 미칠 수 있다.

그렇다고 해서 영하의 기온에는 모두 집에 있어야 한다는 의미는 아니다. 건강하고 폐나 기관지에 문제가 없다면 영하 10도에서도 조깅이 가능하다.

추운 날 달리기하면서 올바른 호흡을 하면 신체가 더욱 효과적으로 조깅에 집중할 수 있다. 복식호흡을 잊지 말자. 다시 말하지만 횡격막을 움직여 호흡하도록 하자. 상온에서는 입과 코로 숨을 쉬는 것이 원칙이지만 특히 추운 날에는 코로만 숨을 쉬는 것이 더 좋다. 코로 숨을 쉴 경우 차가운 공기가 폐로 직접 통하지 않고 먼저 코를 통하기 때문에 이 과정에서 찬 기운이 조금 가실 수 있다. 유일한 단점은 입 또는 입과 코, 모두를 사용한 호흡량은 따라갈 수 없다는 것에 있다. 따라서 추운 날에는 옆구리 통증이나 숨이 가빠지는 것을 피하기 위해 천천히 조깅할 것을 권장한다. 목도리나 마스크로 입을 가려 찬 공기를 한 번 걸러서 호흡하는 것도 하나의 방법이다.

올바른 호흡법 이외에도 날씨에 알맞은 런닝복으로 사계절 내내 효과적으로 달릴 수 있다. 키워드는 레이어링 룩이다. 따뜻할수록 적게 겹쳐 입으면 된다.

추운 날에는 특히 바람을 막아주는 흡습속건의 기능성 저지와 더불어 목도리와 모자 또한 착용해 체온을 유지하는 것이 중요하다. 그리고 마지막으로 딱 맞고 쿠셔닝 있고 오프로드 또는 눈길 위에서도 달리기 적합한 미끄럼 방지 밑창이 부착된 운동화가 있으면 완벽하다. 여름이든 겨울이든 관계없이 나만의 커스텀 디자인으로 제작된 런닝 저지가 있다면 최고의 동기 부여가 될 것이다.

조깅하는 동안 호흡을 제대로 하면 더 잘 달릴 수 있다. 좋은 호흡 기술로 더 잘 달리게 되면 달리는 능력도 좋아지면서 자연스럽게 달리는 것이 더 재밌어진다. 달리면서 호흡하는 방식은 일상 생활에서의 호흡과도 관련이 있다. 의식적으로든 무의식적으로든 횡경막을 이용해 심호흡을 하는 사람은 일반적으로도 달릴 때 문제가 없다. 횡격막 호흡 또는 복식 호흡은 몸에 충분한 양의 산소를 공급하고 조깅할 때 숨이 차거나 옆구리에 찌르는 듯한 통증이 없도록 하는 하나의 제어 장치라고 볼 수 있다. 조깅할 때의 호흡을 개선하고 싶다면 먼저 눕거나 앉은 상태에서 복식 호흡을 훈련하도록 하자.

연관된 매거진 기사:

이미지 출처: 타이틀 이미지: grafikwerk21 / adobe.stock, 이미지 1: PheelingsMedia / adobe.stock, 이미지 2: fizkesm / adobe.stock, 이미지 3: PiyawatNandeenoparit / adobe.stock, 이미지 4: luckybusiness / adobe.stock