스포츠 동기 부여: 운동에 대한 흥미를 높이는 방법
동기 부여를 위한 10가지 팁
운동에 대한 의지는 있지만 내면의 게으름뱅이가 자꾸 튀어나오려고 하는가? 이것은 여러분만의 문제가 아니다. 자신이 어떤 유형의 동기 부여가 필요한지, 또한 무엇이 자신의 의지를 방해하고 있는지 알아보자. 운동에 대한 동기를 높이는 10가지 팁을 준비했다.
스포츠 동기 부여: 내게 맞는 유형의 동기 부여는?
처음에는 조깅으로 시작했고, 그 다음은 핸드볼, 그다음에는 헬스장이었다. 열정을 가지고 새로운 운동을 시작했지만 얼마 지나지 않아 다시 그만두고는 했다. 여러분도 나와 같은 사람 중 한 명이라면 동기 부여 유형 때문일 수 있다. 더 정확히는 자신의 동기 부여 타입에 맞지 않게 운동을 하고 있는 것이다. 운동 동기는 크게 두 가지 유형으로 나눌 수 있다.
- 1. 내적 동기
- 피트니스 및 스포츠에 대한 동기는 주로 내면에서 비롯된다.
- 건강, 피트니스 및 웰빙을 목적에 초점이 맞춰져 있다.
- 이런 타입의 경우 다른 사람의 도움이 거의 필요하지 않다.
- 피트니스 및 스포츠에 대한 동기는 주로 외부에서 비롯된다.
- 다른 사람과의 비교 및 경쟁에 초점이 맞춰져 있다.
- 이 타입의 경우 많은 지원과 아이디어가 필요하다.
- 2. 외적 동기
예를 들어, 내적 동기 유형의 경우 다른 사람과 경쟁하는 피트니스 챌린지는 오히려 동기를 더 떨어뜨릴 수 있다. 그러나 외적 동기 유형에게는 딱 맞는다. 성공적인 트레이닝을 위해 도움이 얼마나 필요한지 스스로 알아보고 강박적으로 자신의 타입을 바꾸려고 하지 말자. 흔히 내적 동기가 스포츠의 성배라고 말하지만, 내적 동기를 가진 운동선수도 때로는 외적의 동기가 필요하다.
내가 운동할 수 있는 동기가 되는 것은?
친구, 건강, 외모 - 실제로 우리가 운동을 하게 되는 동기는 뭘까? 어린이와 청소년에게는 주변 환경이 결정적인 요소이다. 독일 에를랑엔(Erlangen) 대학교에서 실시한 연구에 따르면 부모들에게는 특히 운동 시 스포츠 클럽에 소속되어 운동하는 것이 특히 동기가 된다는 결론에 도달했다. 야외 스포츠와 청소년에게는 가장 중요한 동기가 친구이다.
성인의 경우는 어떨까? 성인의 경우에도 친구와 주변 환경이 중요한 역할을 한다. 예를 들어, 2017년에 독일 헬스클럽인 '피트니스 퍼스트'에서 실시한 운동 동기 조사에 따르면 조사에 참여한 1,013명 중 71%가 친구를 통해 운동 동기를 얻었고, 80%는 친구가 더 자주 물어볼수록 더 자주 운동하게 될 거라고 답했다. 주변 환경 외에도 건강(86%), 더 나은 신체 외모(80%), 스트레스 감소(60%) 또한 운동 동기 부여에 중요한 부분을 차지한다.
특히 흥미로운 것은 남성과 여성의 동기 부여가 조금씩 다르다는 점이다. 남성의 22%는 다른 사람과 함께 몸무게를 측정하는 것이 동기 부여가 된다고 답했으나 여성의 경우는 12%에 불과했다. 외모에 관해서는 그 반대로 여성의 64%가 운동의 동기라고 밝혔으나 같은 답을 한 남성은 51%였다.
내 안의 게으름뱅이: 동기가 부족한 5가지 이유
동기 부족은 그냥 생기는 것이 아니다. 그렇다면 어떤 것이 스포츠 동기를 방해하고 내면의 게이름뱅이가 튀어나와 나를 소파에 드러눕게 하는 걸까? 다음 중에 원인이 있을 수 있다.
- 목표가 없다: 운동을 통해 무엇을 달성하고자 하는가? 마라톤이든 허리 통증 줄이기든 목표를 설정하지 않으면 동기를 더 빨리 잃게 된다.
- 일상에서의 스트레스: 직장, 육아 및 기타 일상적인 일 사이에서 운동을 위한 시간을 따로 내는 것이 항상 쉽지만은 않다. 특히 일상 루틴이 없다면 더욱 그렇다.
- 일상 루틴이 없다: 양치질을 건너뛴다? 상상도 못할 일이다. 사실 운동도 마찬가지다. 일상 루틴을 정해놓지 않았다면 운동을 건너뛰기만 하다가 운동을 하지 않은 채 몇 달이 지나갈 수도 있다.
- 완벽주의: 조깅을 시작하고 바로 10km 달리기를 하는 사람이 있는가. 운동과 헬스에 있어서 처음부터 완벽하게 해내고자 한다면 금방 다시 포기할 수 있다.
- 스포츠에 대한 선입견: 스포츠는 위험하며 신체를 고문하는 것과 같다는 생각을 가진 사람이라면 운동을 오래 하지 못하는 것이 어쩌면 당연한 일일 것이다.
동기 부여에 도움이 되는 10가지 팁
운동을 장기적으로 하기 위한 동기를 부여하고 내 안의 게으름뱅이를 쫓아내고자 한다면 다음 10가지 팁이 도움이 될 수 있다.
1. 나에게 맞는 운동 찾기
조깅 대신 요가를, 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT 운동 대신 농구를 하는 등 누구에게나 적합한 스포츠 또는 피트니스 프로그램이 있다. 여기서 특히 중요한 점은 재미가 있어야 한다는 것이다. 따라서 다양한 종류의 스포츠 또는 헬스 클래스를 시도해보고 자신이 좋아하는 것이 무엇인지 찾아보도록 하자. 또한 신체에 가장 알맞은 운동이 무엇인지 확인하는 것도 중요하다.
- 체력 수준은 어느 정도인가?
- 신체적 제약이 있는가?
- 다양한 종류의 각 운동에 관절의 반응은 어떠한가?
확실하지 않은 경우 담당 의사나 헬스 트레이너에게 조언을 구하자.
2. 이유 파악하기
왜 운동을 하고자 하는가? 무해한 질문처럼 들린다. 그렇지만 이유를 정의해 둔다면 몇 번이고 되새길 수 있다. 특히 이는 슬럼프에 빠질 때 특히 유용하다. 운동을 하고자 하는 이유를 통해 운동의 이점을 스스로 상기할 수 있다. 운동 이유에는 스트레스 감소나 체중 감량과 같은 실제 목표뿐만 아니라 일상 생활의 효율성 향상, 피로감 감소 또는 가족과 함께 하는 자전거 투어와 같이 이 목표를 통해 달성할 수 있는 것이 무엇인지 또한 포함해야 한다.
3. 운동 목표 설정
목표가 항상 경쟁이 치열한 스포츠나 큰 대회일 필요는 없다. 하지만 스포츠 목표를 설정할 필요는 있다. 현실적이고 장기적인 목표를 설정하고 단계별로 작은 목표 또한 함께 설정하는 것이 좋다.
또한 도움이 될 수 있는 것은 목표를 달성했을 때 스스로에게 보상을 주는 것이다. 예를 들어, 보상은 새로운 운동복이나 맛있고 건강한 식사가 될 수 있다.
4. 계획 세우기
월요일에는 수영을, 수요일에는 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT 운동을, 금요일에는 핸드볼 훈련을. 운동 계획을 세우고 프로그램을 다양하게 설정해 보자. 다른 운동 종목으로 또는 다양한 트레이닝 클래스로 짤 수도 있다. 운동하는 날 외에도 가벼운 산책이나 근막 훈련을 하는 회복하는 날 또한 같이 계획하는 것을 잊지 말자.
5. 습관 들이기
규칙적인 운동 시간을 스케줄에 포함해 습관처럼 운동을 하는 것이다. 운동 루틴은 날짜가 정해져 있기 때문에 동기 부여가 부족해도 운동을 계속할 수 있을 것이다. 새로운 루틴을 만들기까지 평균 21일이 걸린다고 하니 사실 계획하는 시작이 가장 어렵다.
6. 시간을 효과적으로 사용하기
매번 운동 시간이 몇 시간씩 될 필요는 없다. 특히 새로운 운동 루틴을 시작하는 경우라면 하루에 5~10분 정도만 투자해도 좋다. 이런식으로 차근차근 방해물을 없애나가고 운동이 함께하는 새로운 일상을 하루라도 더 빠르게 이뤄낼 수 있다.
7. 도움 받기
운동이 아직 일상적이지 않다면 트레이닝 파트너의 지원을 받는 것이 도움이 될 수 있다. 트레이닝 파트너는 친구뿐 아니라 헬스 트레이너나 온라인 코치도 될 수 있다. 단체로 운동하는 것도 좋은 동기 부여가 될 수 있다. 단체로 운동할 경우 서로 잘 아는 사람들로 팀을 이룬다면 아무래도 더 편하고 좋을 것이다.
8. 진행 상황 기록하기
오늘은 향상된 운동 성과에 만족하지만 내일이면 잊혀진다. 안타깝게도 우리는 발전보다는 좌절에 더 주목하는 경향이 있다. 이는 동기 부여에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 따라서 운동 진행 상황을 기록해 두면 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 운동 일기를 작성할 수 있다.
9. 방해물 치우기
운동을 하고자 하는 마음을 방해하는 걸림돌은 많다. 그러나 계획을 고심해서 잘 세운다면 방해물을 쉽게 피할 수 있다. 운동 루틴에 있을 수 있는 방해물 몇가지와 이에 대한 대처법을 소개한다:
- 시간이 없는 경우: 시간이 없다? 짧은 시간은 언제든 만들 수 있다. 운동 또한 짧은 시간 단위로 나눠서 진행할 수 있다. 운동복, 매트와 같이 운동에 필요한 것들을 운동 시간 전에 미치 배치하여 바로 운동을 시작할 수 있도록 한다.
- 날씨가 나쁠 경우: 야외에서 운동을 하는 경우 자전거 롤러나 러닝머신에서 달리는 등 악천후 시 운동할 수 있는 대안을 미리 마련해 놓자.
- 운동복 및 운동 장비가 없는 경우: 덤벨 대신 물을 곽 채운 물병을 사용하거나 운동복 대신 구멍 뚫린 낡은 트레이닝복을 입고 운동하는 것은 처음에는 괜찮을지 모르지만 장기적으로는 동기 부여를 약화시킬 수 있다. 이왕 규칙적으로 오래 운동할 거라면 적절한 운동 장비와 복장에 투자하자. 멋진 운동복은 동기 부여에도 좋을 것이다.
운동하기 좋은 져지를 찾고 있는가? owayo 온라인 쇼핑몰에서는 나만의 운동복을 직접 디자인해 볼 수 있다. owayo 디자이너 툴에서 커스텀 디자인 하는 방법이 얼마나 간단한지 블로그 포스팅에서 자세히 다루고 있다.
R5w 러닝 져지 (디자인 Peak)
사이클링 져지 CL3 Basic 긴팔 (Etape 디자인)
10. 동기를 높이는 '도핑' 사용
운동할 때 듣는 플레이리스트이든, 러닝 후 마시는 특별한 스무디이든, 동기를 높이기 위해 할 수 있는 몇 가지 소소한 '도핑'들이 있으니 취향껏 선택하시길.
음악
좋아하는 노래로 운동 플레이리스트를 생성해보자. 예를 들어 스포티파이에서는 피트니스 카테고리에서 다양한 운동 재생 목록을 찾을 수 있다. 유튜브 또는 유튜브 뮤직에도 다양한 운동 플레이리스트가 있다.
명언
동기 부여가 되는 명언 몇 개를 골라 컴퓨터에 저장하거나 스마트폰 배경화면으로 설정해 보자. 예를 들어 이미지가 포함된 동기 부여에 관한 다양한 명언은 핀터레스트와 동기 부여 명언을 모아놓은 owayo 보드에서 찾을 수 있다.
앱 및 대회
외적 동기 부여 유형은 만보기와 도전 과제가 있는 앱을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 호주의 한 조사에서도 입증된 방법이다. 조사 결과 앱으로 운동 활동을 체크한 참가자들이 더 활동적이었으며 운동 또한 더 격렬했음이 나타났다.
대회와 경쟁 또한 좋은 외적 동기 부여가 될 수 있다. 도심 속 마라톤, 직장인 마라톤 또는 심지어 가상 마라톤에서 목표를 설정하고 다른 사람들과 경쟁할 수 있다.
식단
끝으로 운동 동기 부여에 있어서 빠질 수 없는 것은 음식이다. 영양가도 높고 맛도 좋은 음식이 이상적인 것은 모두가 아는 사실일 것이다. 운동 전후에 건강한 맛있는 보상으로써 활용해보자.
예로 다음 영상에서는 3가지 건강한 스무디 레시피를 소개하고 있다.
올바른 영양 섭취에 대한 포스팅도 있으니 더 자세히 알고자 하시는 분들을 한 번 읽어보시는 걸 추천해 드린다. 운동 중 충분한 수분 섭취도 중요하지만 물을 너무 마시는 것도 좋지 않으니 주의하자.
내 안의 게으름뱅이에게 기회란 없다
운동 계획, 성공에 대한 작지만 확실한 보상, 좋아하는 운동 플레이리스트 등 동기 부여를 위한 여러 방법을 통해 내 안의 게으름뱅이가 나를 휘두를 기회를 주지 말자. 언젠가 운동할 의지를 잃었다면 우리 매거진을 한 번 살펴보시길 추천한다. 새로운 운동이나 스포츠 프로그램에 대한 아이디어를 찾을 수 있을 것이다.
이미지 출처: 타이틀 이미지: Westend61/gettyimages, 이미지 2: Thomas Barwick/gettyimages, 이미지 3: Willie B. Thomas/gettyimages, 이미지 4: John Fedele/gettyimages, 이미지 5: Pekic/gettyimages