오랜 휴식 이후 운동 팁
유산소 및 근력 운동 – 운동을 다시 시작하는 팁
몇 주, 몇 달 또는 몇 년 동안의 짧고 긴 휴식 후 다시 운동을 시작하려고 하는가? 이 때 조심해야 할 점은 무엇이 있는지, 어떤 종류의 운동이 운동 루틴의 시작으로 가장 적합한지, 근육이 이전의 운동을 "기억"하는지 알려드리고자 한다. 또한 조깅, 로드 사이클링 및 근력 운동을 다시 시작하기 위한 운동 루틴 계획 팁을 준비했다.
휴식 후 운동 재개: 중요한 질문
트레이닝 휴식이 근력에 어떠한 영향을 끼치며 운동을 재개하기 전에 의사와 상담을 할 필요가 있는가. 긴 휴식 후 다시 시작하는 운동에 있어서 중요한 모든 질문에 답변을 드리고자 한다.
운동을 다시 시작하기에 적합한 스포츠는?
전반적으로 체력을 높이려면 저강도 운동에 속하는 전신 운동이 가장 적합하다. 이러한 운동으로는 예시로 다음과 같은 운동 종류가 있다.
- 수영
- 노르딕 워킹
- 요가
- 필라테스
- 클래식한 헬스 트레이닝
주의: 저강도 운동이라도 천천히 시작해야한다. 수영의 경우 단거리부터, 필라테스와 같은 운동의 경우 초보자 코스부터 다시 시작해보자.
운동을 다시 시작하기 전 의사와 상담해야 할까?
자신의 체력, 지구력, 근력 상태에 확신이 없는 경우 운동을 다시 시작하기 전에 의사나 헬스 트레이너와 상의하여 체력 검사를 받는 것이 좋다.
다음과 같은 경우에는 운동을 다시 시작하기 전에 반드시 전문 의사와 상담해야 한다.
- 질병 또는 부상이 운동 휴식의 원인인 경우.
- 특정 연령 (약 35세 이상)이며 오랜 기간동안 운동을 하지 않은 경우.
질병 이후 언제 다시 운동을 시작할 수 있는가?
질병으로 인해 운동을 중단해야 했다면 반드시 의사에게 언제 다시 운동을 시작할 수 있는지 상담해야 한다. 특히 감염 (키워드 코로나)의 경우 의사와의 상담은 더욱 필수적이다. 완전히 낫지 않은 상태에서의 운동은 심장에 부담을 주거나 손상을 줄 수 있다. 운동 휴식기는 짧게는 몇 주(경미한 증상의 감염의 경우)에서 길게는 6개월 이상(심장 근육 염증의 경우)까지 다양할 수 있다.
다음 영상에서는 서울대학교어린이병원 소아청소년과 연동건 전문의가 운동이 코로나에 미치는 영향에 대한 연구에 관해 설명한다.
운동 휴식 후 신체의 지구력과 근력에 대한 기억력, 머슬 메모리가 존재하는가?
운동 휴식 중인 모든 자들에게 희소식이 있다. 전에 하던 운동의 움직임과 기술이 뇌에 저장되어 긴 휴식 후에도 몸은 근육의 움직임을 기억하고 있다. 따라서 오랫동안 스포츠 트레이닝을 하며 근력과 지구력을 훈련한 경험이 이다면 한 번도 해본 적 없는 사람보다 더 좋은 트레이닝 결과를 볼 수 있다. 이유는 근육 자체에 있다. 2018년에 실행된 영국의 한 연구에서는 운동 휴식기 이후 다시 트레이닝을 시작했을 때 비교적 빠르게 근력을 회복한 이들의 DNA에서 85만 개의 결합 자리를 조사했다. 결과적으로 초기 운동 시 근육은 후생유전학적 접합으로부터 자유로웠다. 이러한 탈수초는 운동 휴식시기에서도 유지되며 오랜 휴식 후 보다 빠르게 본래의 운동 루틴으로 복귀할 수 있도록 돕는다.
몸이 다시 운동에 익숙해지는 데에는 얼마나 걸릴까?
긴 휴식 후 운동을 시작하면 그 다음날 몸이 괜찮을까? 안타깝게도 그렇게 빠르게는 몸이 적응하지 못한다. 눈에 띄게 근력과 체력이 회복되기까지는 며칠에서 몇 주가 걸릴 수 있다. 힘줄, 관절 및 인대가 다시 트레이닝에 익숙해지는 데에는 심지어 몇 달이 걸릴 수 있다.
긴 휴식 후 운동을 다시 사작하는 4단계
오랜 휴식 후 다시 운동을 성공적으로 재개하려면 올바른 준비와 알맞은 계획이 필수적이다. 휴식기 후 본래의 운동 루틴으로 돌아갈 때를 위한 팁을 드리고자 한다.
1. 체력 상태 확인
긴 휴식 후 운동을 다시 시작하기 위해서는 먼저 내 체력 상태부터 체크해야 한다. 운동 휴식기의 이유 또한 고려할 대상이다. 질병이나 부상이 그 이유라면 의사에게 체력 검사를 받는 것이 좋다. 체력 검사는 임산부의 경우 운동을 쉬는 중 특히 합병증이 의심되는 경우에 도움이 될 수 있다. 간단한 검사의 경우 헬스장에서 받을 수 있다.
2. 운동 종류 선택
휴식기를 벗어날 운동을 선택하자. 여태 시도하지 않았던 새로운 운동으로 시작해도 좋고 계속 해왔던 운동을 다시 시작하는 것도 좋다. 아무런 운동을 하지 않았던 사람이라면 조깅, 수영 또는 요가와 같이 저강도 운동으로 시작해보자. 전에 하던 운동을 다시 시작하고자 한다면 전체적으로 체력을 먼저 기르자. 친구들 또는 회사 동료들과 함께 헬스 목표를 세우는 것도 도움이 될 수 있다. 중요한 것은 하고자 하는 운동이 재밌어야 한다는 것이다.
3. 트레이닝 계획 정하기
휴식 후 어떤 운동을 시작하든 트레이닝 플랜에 빠질 수 없는 것은 근력, 속도 및 이동성이 중심이 되는 기본 훈련이다.
실제 트레이닝은 이상적으로 세 가지 단계를 거친다.
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1. 약 30분의 짧은 운동 세션으로 시작해서 세션의 길이를 점차 늘린다.
2. 일주일에 3~4회 또는 괜찮다고 느끼는 횟수로 운동을 시작하고 그에 따라 계획을 조정한다.
3. 천천히 운동 강도를 높여간다.
다음은 성공적으로 운동을 다시 시작하고 트레이닝 플랜을 계획하는 데 도움이 될 몇 가지 사항을 적어보았다.
- 목표를 너무 높게 잡지 말자.
- 동기 부여는 정신력 문제이다. 멘탈을 다잡고 다른 이들의 성공사례를 예시로 삼아 동기를 잃지 말자.
- 트레이너의 지원을 받거나 그룹으로 함께 운동하자.
- 처음에는 짧고 집중적으로 운동하는 것보다는 길고 편안하게 운동하는 것이 더 좋다.
- 헬스 앱 등을 활용해 운동 현황을 지속적으로 살피자.
4. 운동 후: 긴장은 풀고 음식 섭취는 올바르게
운동이 끝났다는 것은 다음 운동 세션의 시작을 앞 둔 시점이라는 뜻이다. 쿨다운 또한 중요하다. 예를 들어 조깅 후 동네 한 바퀴를 가볍게 걸으면서 긴장된 근육을 이완하는 시간을 가져보자. 또한 세션과 세션 사이에 충분한 휴식을 취하는 것도 잊지 말자.
음식 섭취에 주의할 점:
- 고지방 음식을 피하고 채소, 말린 과일 또는 통곡물 식품과 같은 탄수화물을 충분히 섭취하자. owayo 매거진에서 운동 시 균형잡힌 영양섭취에 대한 팁을 자세히 알아볼 수 있다.
- 운동을 하면 평균적으로 운동한 시간 당 0.5~1리터의 수분을 잃을 수 있다. 그러니 물은 항상 충분히 마시자.
오랜 휴식 후 다시 운동을 시작할 때의 팁을 유튜버 RONIE가 머슬 메모리 효과와 더불어 다음 영상에서 간추려 설명한다.
휴식 후 다시 운동 시작하기: 달리기, 로드 사이클링 및 근력 훈련을 위한 팁
달리기, 사이클링 또는 근력 운동을 다시 시작하기 위한 가장 중요한 팁과 트레이닝 설계에 대한 팁을 알려드리고자 한다.
달리기 - 운동 재개 팁
휴식기 후 다시 시작한 달리기의 운동 강도와 계획은 휴식 기간이 얼마나 길었나에 따라 다르다. 다음의 기준을 따라 나에게 맞게 조깅을 다시 시작하도록 하자.
- 최대 일주일간 휴식: 기존 운동량 그대로 진행
- 1~2주간 휴식: 기존 운동량의 70%
- 2~4주간 휴식: 기존 운동량의 60%
- 1~3개월간 휴식: 기존 운동량의 50%
- 3개월 이상 휴식: 초보자 운동량으로 시작
다음 영상에서는 김승호 러닝 코치가 초보자들이 달리기를 처음 시작할 때 주의할 점과 팁에 대해 알려준다.
조깅을 다시 시작하도록 동기를 부여하는 데에는 맞춤 러닝복 또한 도움이 된다. 온라인매장에서 직접 주문 제작할 수 있는 러닝 저지, 러닝 타이츠 및 기타 러닝 의류를 찾을 수 있다.
로드 사이클 - 운동 재개 팁
휴식기 후 다시 사이클링을 시작하면 운동 계획은 휴식 기간에 따라 달라진다.
- 시즌에 따른 휴식기는 평상적이기 때문에 운동 계획을 약간만 조정하면 된다.
- 몇 년 동안의 긴 휴식이었다면 입문자로서 처음부터 다시 훈련을 받는 것이 좋다.
몇 달 또는 몇 년 동안 훈련을 중단했었는지와 상관없이 훈련을 다시 재개할 때는 로드 자전거를 반드시 재정비해야 한다. 전문가에게 맡겨 기어, 체인 등을 점검하도록 하자.
점검 후 새로운 트레이닝 플랜을 계획할 수 있다.
- 페달링 파워와 같은 가장 기본적인 사항부터 시작하자
- 천천히 운동 시간을 늘려가자.
팁: 당사의 온라인 매장에서 직접 디자인할 수 있는 다양한 로드 사이클 의류를 찾아볼 수 있다.
근력 운동 - 운동 재개 팁
아령이 있다? 그럼 집어들도록 하자. 아령의 무게는 근력 상태와 휴식 기간에 따라 다르다.
- 2주 이하 휴식: 기존 운동량 그대로 진행
- 3주 또는 4주보다 긴 휴식: 중량을 줄이고 세트 횟수를 줄여서 가볍게 시작
- 몇 달 또는 몇 년 동안 휴식: 초심자로서 처음 훈련량으로 시작
운동을 다시 시작하기 전에 새로운 운동 계획을 세우도록 하자.
- 가벼운 무게로 시작하고 먼저 반복 횟수를 늘려가자.
- 점차적으로 중량을 높이고 반복 횟수 또한 늘리자.
- 근육이 재생될 시간을 주기 위해 충분한 휴식을 잊지 말자.
- 완전히 새롭게 시작하려면 전문 트레이너와 상담하자. 올바른 자세를 봐주기 때문에 부상을 입지 않도록 더 주의할 수 있다.
지금 바로 운동을 시작하자.
휴식기가 몇 달이든 몇 년이든 간에 운동을 언제 다시 시작해도 늦지 않는다. 의사가 괜찮다고 진단하고 내 스스로도 건강하다고 느낀다면 천천히 운동을 다시 시작해도 충분하다.
운동을 다시 시작하려는데 운동복을 찾지 못했거나 없다면 이번 기회에 owayo 온라인 쇼핑몰에서 상의와 하의를 더불어 다양한 액세서리까지 직접 디자인해서 맞춰볼 수 있다.
여려분이 성공적으로 운동에 복귀하기를 기원하며 글을 마친다.
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