운동할 때 집중력을 높이는 방법
성공의 중요한 요인인 집중력에 대한 팁과 훈련
스포츠에서 집중력이 중요한 이유는 무엇일까? 집중력을 높이려면 어떻게 해야 할까? 또한 프로 운동선수들이 말하는 불길한 플로우 상태는 무엇일까? 성공 요인 중 하나인 집중력이 정확히 무엇인지, 집중력을 높이는 데 도움이 되는 훈련에는 어떤 것이 있는지 알아보도록 하자.
목차:
집중력이란?
집중이란 특정 목표, 활동, 동작 또는 생각에 몰두하는 모든 종류의 주의깊은 관심을 뜻한다. 이 외의 모든 다른 자극은 의식적으로 배제된다. 밝은 손전등에서 나오는 빛처럼 한 가지에 초점을 잡고 주변의 모든 것은 어둠 속으로 사라진다. 이러한 형태의 집중력은 다트와 같은 스포츠에는서 없어서는 안될 필수 요소다. 선수는 다트판에 조준하고 던질 때는 한 지점에 집중한다.
축구와 같은 운동 종목의 경우에는 동시다발적 활동에 대한 집중력이 요구된다. 축구 선수는 공뿐만 아니라 상대 선수와 자신의 팀원을 동시에 주시한다. 이 경우 앞서 비유했던 손전등의 빛은 한 지점만 향하지 않으며 초점은 더욱 넓어져 큰 원을 비추게 된다.
집중력은 크게 선택성, 지속성, 범위, 방향성의 4 가지 측면으로 설명할 수 있다. 운동 종목이나 포지션에 따라 따라 4 가지 요소의 가중치는 다르다. 이에 따라 집중력 훈련법도 달라진다.
선택성
선택적 관심을 통해 자극은 필터링된다. 선수는 필드에서 무슨 일이 일어나고 있는지, 또는 다트판이 얼마나 멀리 떨어져 있는지 등 본인에게 중요하고 관련성 있는 정보만 인식한다. 관중의 소음, 날씨 또는 화면의 광고와 같이 경기에 중요하지 않고 관련성이 없는 자극은 배제한다.
지속성
지속력은 집중력을 잃지 않고 오랜 시간 동안 유지하는 능력을 말한다. 프로 선수들은 휴식 시간이나 경기 후에만 집중력이 약해진다. 그렇다고 이것이 나쁜 것은 아니다. 오히려 좋다고 할 수 있는 것이 집중력은 무한한 것이 아니기 때문이다. 경기에서 성공적인 승리를 얻기 위해서는 특히 압박감 속에서 집중력을 유지하는 방법을 훈련하는 것이 중요하다.
범위
앞서 언급했듯이 집중력은 그 범위가 넓거나 좁을 수 있다. 전자의 경우 여러 동작에 동시에 초점을 맞추는 반면, 후자는 하나의 동작에만 초점을 맞추는 것이다.
방향성
집중력은 안 또는 밖으로 향할 수 있다. 자신의 생각, 아이디어, 신체적 지각은 내적 집중의 예이다. 상대 선수의 움직임, 공의 궤적 또는 팀원의 위치는 외부 집중의 예이다.
스포츠에서 집중력의 역할은?
집중력은 스포츠에 있어서 승리를 결정짓는 요소이다. 특히 팀 전체가 아니라 선수 한 명, 한 명의 활약이 중요한 개인 종목에서는 집중력이 더욱 요구된다. 선수는 오랜 경기 시간 동안 에너지 관리, 속도 및 움직임을 통제 아래 활용해야하기 때문이다.
그렇기 때문에 스포츠에서의 집중력을 향상시키고 외부 압력, 불안, 긴장 및 기타 방해 요인을 차단하는 것이 중요하다. 이상적으로는 스포츠 중에 집중력과 이완이 함께 이루어지는 소위 플로우(flow) 상태가 있다. 이 플로우 상태에서는 자동적인 행동과 주의력, 멀티태스킹과 집중력, 긴장과 이완이 최적의 균형을 이룬다. 운동선수는 플로우 상태에서 최고의 퍼포먼스를 발휘할 수 있다.
운동 중 집중력을 방해하는 요인
스포츠에서 집중력을 높이고자 하는 사람들은 집중력을 방해하는 요인을 파악하고 이를 제거하기 위한 전략을 세워야 한다. 이는 부족한 체력과 낮은 동기 부여로부터 시작해 극심한 스트레스로 인한 심리적인 방해물로 치닫는다. 문제는 지나치게 의식하지 않고 집중력을 키우는 일이다. 상대방의 강점이나 가능성을 고려할 때 상대방에게 너무 치중해서 본인의 능력에 의문이 들어서도 안되지만, 자신의 심장 박동이나 내면 심리와 같이 스스로에게 사로 잡혀서도 안된다. 바로 지금 이 순간에 집중하는 것이 중요하다. 과거의 실패나 미래의 목표에 대한 압박감은 좋은 도움이 될 수 없다.
스포츠에서 집중력을 향상시키는 방법
스포츠에서 방해 요인을 줄이고 집중력을 향상시키는 데 도움이 되는 다양한 전략이 있다. 집중력을 높일 수 있는 방법을 알아보고 제시된 방법 중 하나를 시도해 보자.
- 휴식을 위한 밸런스 운동: 요가, 태극권, 기공과 같은 운동은 긴장을 풀고 집중력을 향상시키는 데 도움이 되며 주종목에 도움이 된다.
- 명상:명상 훈련을 통해 플로우 상태와 매우 유사한 일종의 무아지경에 빠질 수 있다. 명상에 전적으로 집중함으로써 산만한 생각과 외부 자극을 배제하는 연습을 할 수 있다.
- 데일리 루틴:일상에서 하나의 자동화 시스템처럼 자신만의 루틴을 만드는 것도 한 방법이다. 동일한 아침 식사, 노래, 준비 운동 또는 항상 동일한 유니폼을 입으면 심리적인 안정감을 얻을 수 있다.
루틴에 걸맞는 유니폼은 owayo에서는 직접 디자인할 수 있다. 색상, 로고, 디자인 또한 마음대로 선택해 나만의 져지를 직접 만들어 볼 수 있다. owayo 디자이너 툴 사용 방법은 여기에서 확인할 수 있다.
owayo에서는 여성용, 남성용, 아동용 제품으로 나누어져 있다. 또한 스포츠웨어는 여름과 겨울, 봄가을, 각 날씨에 적합한 제품으로 선택할 수 있다.
- 집중력 훈련: 현재에 온전히 집중하기 위해 모든 감각을 열고 내 몸과 주변 환경을 주의깊게 인식하자. 호흡과 주변 소리 및 다른 감각을 제대로 인지하는 훈련은 내 모든 감각을 더욱 예리하게 만들며 지금 이 순간에 집중할 수 있는 능력을 높여준다.
- 자제력: 훈련 중에도 생각이 흐트러지지 않도록 연습하고 스포츠에 모든 집중력을 발휘하자. 생각이 다른 곳으로 흘러가더라고 이것을 알아차리고 다시 운동에 집중하는 것이 중요하다.
- 영양 & 수면: 중요한 경기에서 최고의 실력을 발휘하기 위해서는 올바른 영양 섭취와 충분한 수면이 필수적이다. 경기 전뿐만이 아니라 일상 생활에서도 건강한 식단과 충분한 휴식은 집중력을 높이는 데 도움이 된다.
스포츠 집중력 향상에 도움 되는 트레이닝
이제 좀 더 구체적으로 알아보로독 하자. 위의 전략이 무엇을 의미하는지 아직 잘 모르겠다면 다음 방법 중 하나를 통해 운동 시 집중력을 높여 보자.
트레이닝 1: 시선 조절
타오르는 촛불을 바라본다. 다른 생각은 잠시 접어두고 불꽃에 시선을 둔다. 불꽃에 집중하면서 생각이 다른 곳으로 흘러갈 때마다 다시 불꽃으로 모은다. 이 명상 훈련을 2~3분간 해보자. 시간이 지날 수록 명상하는 3분이 훨씬 짧게 느껴지고 훨씬 더 빠르게 집중할 수 있게 될 것이다.
트레이닝 2: 소리 인식하기
앉아서 눈을 감는다. 주변의 소리를 의식적으로 인지하는 것이 이번 훈련이다. 주변 소리가 어떻게 커지고 작아지는지, 또 들렸다가 사라지는지 귀 기울여 들어보자. 어디서 소리가 나는지 알려고 하지 말고 주변 소리가 들려주는 풍경을 들여다보며 지금 순간에 집중한다.
트레이닝 3: 4-6-8 호흡
호흡 훈련을 통해 긴장과 압박감을 이완할 수 있다. 어깨를 뒤로 젖히고 똑바로 서거나 앉은 상태로 호흡에만 집중한다. 코를 통해 4초 동안 숨을 들이마시고 6초 동안 숨을 참은 다음 입으로 8초 동안 소리 내어 숨을 내쉰다. 호흡 시 몸이 공기로 가득 차는 것에 집중하고 이후 모든 힘을 뺀 상태로 숨을 내쉰다.
집중력 훈련은 "지금 하고 있는 일에 몰두하라"는 뜻이다.
집중력은 훈련으로 향상시킬 수 있다. 일상의 다양한 상황에서도 온전히 몰입하는 법을 배우면 운동할 때도 온전히 몰입할 수 있게 된다. 따라서 한 가지 일에 몰두할 용기를 가져보자. 스포츠에서도 마찬가지이다. 운동할 때 집중력이 강할수록 나중에 이완이 훨씬 더 잘된다는 것과 플로우 상태의 긍정적인 효과 또한 실감할 수 있을 것이다.
이미지 출처: 타이틀 이미지: Siam / stock.adobe.com.; 이미지 1: Delphotostock / stock.adobe.com.; 이미지 2: Gina Sanders / stock.adobe.com.; 이미지 3: JoFi / stock.adobe.com.; 이미지 4: okram86 / stock.adobe.com.; 이미지 5: lassedesignen / stock.adobe.com.; 이미지 6: fizkes / stock.adobe.com.