운동 기간 중 올바른 영양 섭취

운동과 영양 섭취

Sports shoes, stethoscope, skipping rope and healthy food
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잘못된 영양 섭취는 신체 능력을 최대한 끌어내지 못해 원하는 운동 목표를 달성하지 못하는 원인 중 하나다. 그렇다면 올바른 영양 섭취는 언제, 어떻게 해야하는지, 중점적으로 운동 전후에는 무엇을 섭취해야 좋은지 알아보자. 영양소에 따라 신진대사에 영향을 미치는 정도 및 신체 능력에 기여하는 정도가 다르다. 따라서 운동 종목에 따라 필요한 영양소 또한 다를 수 밖에 없다. 달리 말하자면 영양 섭취에 관한 몇 가지 간단한 기본 규칙을 따른다면 운동 성과를 훨씬 더 높일 수 있다.

신진대사가 신체 능력에 미치는 영향

우선 운동과 영양 섭취의 기본 규칙을 이해하기 위해서는 신진대사의 기본 원리를 알아야 한다. 물질대사라고도 일컫는 신진대사는 우리 몸의 모든 생화학적 작용의 기초이다. 신진대사에는 소화뿐만 아니라 호흡 및 에너지 생성 또한 포함된다.

따라서 우리 몸의 기능은 얼마나 신진대사가 잘 이루어지는가에 달렸다. 신진대사가 이루어지는 동안 영양소는 체세포에 적응 및 변형된다. 영양소가 에너지의 원천이므로 우리 몸은 지속적으로 영양분을 필요로 한다.

신체 능력을 향상시키는 영양소는?

운동할 때 신체가 필요로 하는 영양소는 무엇일까? 운동 시 평균적으로 다음과 같은 영양소가 필요하다. 필요한 에너지양에서 탄수화물은 약 50%, 지방은 20%, 단백질은 15% 정도 섭취해야 한다. 물론 영양의 품질 또한 중요하다. 탄수화물이라 해서 다 같은 탄수화물이 아니기 때문이다.

탄수화물

탄수화물은 영양소 중에서 운동 기간 중 가장 중요한 에너지원이다. 신체는 글리코겐 저장소에 제한된 양을 바로 사용 가능한 상태로 비축할 수 있다.

혈당 지수가 낮은 “좋은” 탄수화물을 특히 눈여겨봐야 한다. 이러한 탄수화물은 혈당 수치를 급상승시키지 않으면서도 비교적 장기간에 걸쳐 신체에 많은 에너지를 공급한다. 통밀빵, 듀럼밀 파스타 및 콩류와 잡곡 등이 여기에 속한다.

반면 흰 밀가루나 흰 쌀밥 및 설탕으로 가공된 식품은 “나쁜” 탄수화물에 속한다. 이들은 단기간의 에너지를 제공하는 반면 장기적으로는 살이 찌는 원인 중 하나로 꼽힌다.

Whole grain bread
탄수화물이 풍부한 빵은 진정한 에너지원이다.

지방

탄수화물과 마찬가지로 지방 또한 에너지원 역할을 한다. 지방은 다른 두 영양소에 비해 소화가 가장 느리기 때문에 일반적으로 운동 전에는 지방이 많은 식사를 피하는 것이 좋다. 예를 들어 축구 경기를 앞둔 상태라면 신체가 소화작용에 더 집중하게 되어 본래의 신체 능력을 온전히 끌어올릴 수가 없다.

오메가3 및 오메가6 지방산과 같은 고도불포화지방은 심장과 혈액순환을 견고하게 하기 때문에 스포츠 영양에서 중요하다. 고도불포화지방산은 주로 연어와 고등어 같은 찬물에 서식하는 생선과 식물성 기름에서 찾을 수 있다.

A piece of salmon with herbs
심장에 좋은 연어.

단백질

운동에 있어서 단백질은 근육 형성에 큰 영향을 끼친다. 꼭 근육량을 늘리는 목표가 아니더라도 단백질은 스트레스를 받은 근육 섬유를 재생시키는 역할을 하기 때문에 취미로 운동을 하는 사람들의 식단에도 필수적으로 포함되어야 한다.

달걀, 살코기, 유제품 및 콩류는 모두 중요한 단백질 공급원이다.

Milk products and eggs
근육 생성에 좋은 유제품.

운동 전후에 먹어야 하는 것

일반적으로 식사를 마친 후 운동 시작까지 최소 3시간의 텀을 두는 것이 좋다. 식사 때는 파스타, 빵 또는 밥으로 탄수화물을 충분히 섭취해야 한다. 이상적으로는 운동 전날 저녁에 식사를 하는 것과 같이 운동 시간까지 충분한 시간을 염두에 두고 식사를 하는 것이 좋다. 예를 들어 마라톤 대회 전날 밤에는 파스타, 면 요리, 밥 등 탄수화물 파티를 하는 것도 괜찮다.

그렇다고 배가 심히 고픈 상태에서 운동을 시작하면 절대 안된다! 이 경우에는 견과류 또는 다크 초콜릿 두, 세 조각을 먹고 운동을 시작하도록 하자.

Nuts in bowls
운동 시작 전 간식으로 제격인 견과류.

운동을 한 후에는 단백질을 섭취해 근육을 보강하기 가장 좋은 때이다. 보훔 루르 대학교의 스포츠 의학 및 스포츠 영양학 학과장인 페트라 플라텐(Petra Platen)은 „Spiegel Online“ (“Spiegel”은 독일 주간 뉴스 매거진)과의 인터뷰에서 운동 후 가급적이면 약 2시간 간격으로 여러 차례에 걸쳐 단백질을 섭취할 것을 권장했다. 예를 들어 이 때 탈지유를 섭취할 수 있다.

운동 & 수분섭취

운동을 할 때 우리 신체는 평소보다 많은 양의 수분을 필요로 하기 때문에 충분한 수분 섭취는 필수적이다.

수분 섭취를 간과해서는 안되는 중요한 이유가 있다. 체중의 1%에 해당하는 양의 수분만 잃어도 신체 능력은 현저하게 감소하기 시작한다. 갈증이 느껴지지 않더라도 수시로 물을 마셔야 한다. 물은 신체에 느리게 흡수되기 때문이다.

Sportswoman drinking from a bottle
운동 중에는 제 때에 충분한 수분을 섭취하자.

몸 안 수분의 균형을 유지하기 위해 물을 규칙적으로 마시는 것이 좋다. 정기적으로 수분을 섭취해야 하는 또 다른 이유가 있다. 신체에 수분이 충분해야 운동을 할 때 신진대사가 원활해져 적재적소에 영양 공급이 가능해진다.

특히 운동하는 사람에게는 나트륨이 풍부한 물을 추천한다. 포도당을 혼합하여 체액과 동등한 삼투압의 등장성 음료를 격한 운동 중에 마시는 것도 좋은 방법이다. 등장성 음료는 흔히 이온음료 또는 스포츠 드링크라고 알려져 있으며 이는 피로를 지연시키는 효과가 있다. 격렬한 운동 후에는 물과 과일주스를 일대일 비율로 혼합해 마시는 것이 좋다.

각 운동 종목에 적합한 식단

운동에 따라 신체에 요구되는 사항이 다르므로 이에 식단도 맞춰져야 한다.

축구

운동 전: 밥, 파스타와 같은 탄수화물이 풍부한 식사
운동 중: 물 또는 등장성 이온 음료
운동 후: 소금을 한꼬집 섞은 물과 사과주스 혼합음료

사이클링

운동 전: 통밀빵, 잡곡밥과 같은 탄수화물이 풍부한 식사
운동 중: 물, 뮤즐리바
운동 후: 무지방!

조깅

운동 전: 스크램블 에그와 같이 소화하기 편한 간단한 식사
운동 중:
운동 후: 마라톤의 경우: 탄수화물 / 체중감량의 경우: 단백질

웨이트 트레이닝

운동 전: 과일 또는 요거트와 같이 소화하기 편한 간단한 식사
운동 중:
운동 후: 유제품과 같은 단백질이 풍부한 식사

축구

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Football players on the football field
경기 전 탄수화물이 충분히 섭취되어야 한다.

축구는 지속적인 집중력을 필요로 할 뿐만이 아니라 인터벌적으로 신체에 스트레스를 주는 운동이다. 경기 전 탄수화물을 충분히 섭취하고, 경기 시작 10분 전에는 250ml정도의 물을 섭취하는 것이 좋다. 물을 마심으로써 제 때에 영양소가 원활하게 순환하게 된다. 하프타임은 에너지를 재충전하는 시간이다! 등장성 이온 음료 한 두 컵과 바나나 몇 개를 먹으면 빠르게 에너지를 충전할 수 있다.

경기가 끝난 후 물과 전해질의 균형을 다시 맞추는 것이 특히 중요하다. 독일 축구 협회에서는 손실된 나트륨을 보충하기 위해 약간의 소금을 넣은 물과 사과주스의 혼합음료를 권장한다. 경기 후 2~3시간 후에는 탄수화물이 풍부한 식사를 해도 좋다.

핸드볼, 아이스하키, 농구와 같은 운동종목들 또한 축구에서와 비슷하다.

사이클링

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Cyclist hydrating
사이클리스트는 틈틈이 수분을 충분히 섭취해야 한다.

사이클링에서도 탄수화물이 부족한지는 않은지 주의해야 한다. 장거리의 경우 바나나와 뮤즐리바 및 등장성 이온 음료는 꼭 챙겨야 한다. 집중적인 훈련 후에는 수분 섭취를 잊어서는 안된다. 이온 음료 또는 사과 주스와 물을 혼합한 음료를 마시는 것이 가장 좋다. 훈련 후에는 소화하기 어려운 음식을 피하도록 하자.

조깅

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Joggers in natural surroundings
탈수 현상은 조깅하고 싶지 않게 만드는 주범이다.

조깅 전 식사는 섬유질이 적고 소화가 쉬운 음식이어야 한다. 스크램블 에그 또는 꿀을 바른 통밀 토스트의 경우 좋은 선택이라 할 수 있다. 조깅 중에는 수분 섭취가 아주 중요하다. 탈수 현상은 쥐도 새도 모르게 동기부여를 방해하는 요인이 될 수 있다.

따라서 하루 종일 체내 수분 균형을 유지하는 것이 중요하다. 조깅 중에는 20분 간격으로 100~200ml 정도의 물을 섭취해도 좋다. 주의: 급하게 마시면 위가 무거워질 수 있으니 조심하자.

조깅 후 식단은 운동 목적에 따라 다르다. 마라톤을 준비한다면 충분한 글리코겐이 필요하다. 다이어트가 목적이라면 고품질 단백질에 초점을 맞춰야 한다.

웨이트 트레이닝

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Sports nutrition for weight training
근육을 키우려면 충분한 단백질 섭취가 관건이다.

헬스장에서 근력 운동을 주로 한다면 그에 따라 식단도 조정해야 한다. 운동 직전에 허기진다면 적당량의 오트밀과 사과, 바나나를 무설탕 요거트와 함께 먹어도 괜찮다.

특히 근육을 만들 때는 올바른 단백질 섭취가 중요하다. 훈련 후에는 살코기, 유제품 및 콩류와 같은 고품질 단백질을 섭취해야 한다.

영양을 섭취한 후 짧은 시간만 효과가 있다는 속설은 틀린 말이다. 맛있는 오믈렛은 헬스장에서 2시간이 지난 후에도 효력이 남아있다.

단백질 쉐이크는 특히 아마추어 운동 선수에게 한정적으로 의미가 있다. 보통의 훈련 후에 신체가 필요로 하는 양의 단백질은 균형 잡힌 식단으로 문제없이 해결 가능하다. 확실한 단백질 섭취를 원하고 천연 단백질 음식을 선호한다면 훈련 후 코티지 치즈 한 그릇을 추천한다.

운동을 시작하기 위한 동기부여가 더 필요한가? 그렇다면 나만의 로고 및 등번호가 프린팅된 커스텀 져지를 입어보자. 축구, 핸드볼 or 사이클링 져지 또한 살펴볼 수 있다.

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